2017年5月28日日曜日

その対策間違ってない?→運動における脚攣りの原因と対策



SST?

パワトレ?

そんな「おべんきょ」の前に、自分の身体に起きていること、把握しませんか?

私は、自転車(ロード)練習中によく脚を攣っていました。
上りなんかでは、脚が攣ってしまうとペダルを漕げず、あわや立ちゴケ!なんて恥ずかしい(場合によっては危険な)ことも。

私は昔から運動中の脚攣りがひどく、軽い脚攣りならそのままペダリングパワーを弱めて軽い力で脚を回し続けることで解消できました。

しかし、完全に攣ってしまうとその時点で練習はほぼ終了です。それ以上無理をすると筋繊維を痛めてしまう恐れがあるからです。

そんな脚攣りに超悩んでいたTKTNが、脚攣りについて学び、適切な対策を施したことで悩みから解放されることができました。今回は脚攣りの原因と対策についてご紹介します。


【筋肉の仕組みについて】

人間が運動する際に、筋肉は一体どういった役割をするのでしょうか?

人間の身体の複雑な動作は、筋肉の「収縮」と「伸展」(要は伸び縮みです)という単純な動作の組み合わせで実現されています。

そしてその筋肉の伸縮は、脳からの指令(電気信号)により実現されています。


【脚攣りの現象と原因について】

では、脚攣りって一体どういう現象なんでしょう?
なぜ、脚攣りが起こるんでしょう?

脚攣りとは、



細い筋繊維の束となっている筋肉(筋束と呼ぶ)のうち、筋束のごく一部分の筋繊維のみ異常に収縮した状態

を言います。

通常の筋肉の伸縮動作というのは、筋束全体が伸びたり縮んだりします。

しかし脚攣り状態というのは、筋束のうちの1部分の筋繊維が異常に収縮するため、他の筋繊維が引っ張られて痛みを感じている、という状態です。

このようなことが起きる原因としては、

①体温が低下している
②筋疲労
③脳から筋肉へ異常信号が送られている(筋肉への電気信号にノイズが乗るイメージ)
④身体中の水分が不足している

が考えられます。

①体温低下に関しては、筋肉が冷えた状態となることで正常に動作しづらくなるからかなあ、と思っていますが、ここでは深く言及しません。

②筋疲労についても同様で、筋肉が極端に疲れた状態にあり、正常に動作しなくなってしまっている、という状態ですので、身体を休めるか、運動前にしっかり疲労を抜いておくことが重要です。

ここでは③と④について言及します。

③と④は、実は同じことを言っているとTKTNは思っています。

つまりは、

「身体中の電解質濃度が正常ではない為、筋肉へ伸縮を促す電気信号が正常に伝わらない」

ということです。

ここまでに何度も言っていますが、筋肉と言うのは、脳からの電気信号を受けて伸縮します。

電気信号を受けるからには、電気信号を伝達する物質が必要です。

それがいわゆる

電解質

というやつです。

中学や高校の理科・化学で学んだことと思いますが、電気信号というのは、それを媒介する粒子がないことには伝達できません。それを電解質=イオンと学びましたね(陽イオンとか陰イオンとか、懐かしいですね)。

筋肉における電解質とはつまり、

ナトリウムイオン
マグネシウムイオン
カルシウムイオン
カリウムイオン
クロールイオン

のことを指します。
それらの役割については、大塚製薬のwebページを引用します。


https://www.otsuka.co.jp/company/business/rehydration/ion/

重要なのは、これらの電解質が、運動による発汗で身体から失われていく、ということです。

そして、発汗により身体から電解質を含む水分が大量に失われた状態のことを「脱水症状」と言います。

脱水状態とは、ただの水分が不足している状態ではなく、人間の体液(水分以外にも糖分や電解質も多量に含む)として必要量が確保できていない状態なんですね。

そして、電解質が身体から失われたことにより、脳からの電気信号が正常に筋肉に伝達できなくなり、脚攣りが起こる、というのが、いわゆる「脱水による脚攣り」です。

脚攣りに困っている人に対して、

「水を飲みなさい」

というアドバイスをする人がいますが、この対策は間違いです。

大事なことなのでもう一度言います。

脚攣りに対して、「水を飲む」という対策は間違いです。
100%間違いです。

なぜか。
これから解説します。

上述のように、脱水状態というのは人間の身体から体液が抜けてしまった状態を言います。
当然、喉が渇きます。

そこで水を飲むとします。

人間の体液はどうなるでしょう?

カンタンな妄想実験をします。

100ccの5%濃度の食塩水があります。
そのうち50ccがこぼれてしまった為、を50cc追加して100ccに戻しました。

さて、食塩水の食塩濃度はいくつになるでしょう?


カンタンな問題です。

2.5%と、食塩濃度は半減してしまいました。

これが、人の身体で起こります。

そして、食塩水を入れているビーカーと異なり、体液を循環させている人間の身体は、脱水状態で追加された水により薄まった体液濃度を戻そうとして、更に発汗するようになります。

更に発汗することで、更に電解質が失われます

これが、運動中に水を飲むことによる負のスパイラル、脱水の悪循環です。

まさしく、2017年4月までTKTNが実践して自ら体験してきた悪の習慣(運動中に水しか飲まない)でした。



【脚攣りの対策について】

先ほどの実験でいうと、追加分として同じ濃度の食塩水を50cc追加してやっていれば、食塩水の濃度は変わらぬままです。

つまり人間に対しても、体液と同じ成分を含んだドリンク(または固形物と水を一緒に)を補給することで、身体中の電解質濃度を正常な状態に保ち脱水による筋肉の異常収縮(脚攣り)を予防するのです。

それってなんでしょう?

上述の電解質を含んだ最も身近なものというと、食塩です。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムを含んでいます。また、塩化ナトリウムとしてクロールイオンに分解される物質も含まれています。

雑な言い方をしてしまえば、運動しながら塩を舐めてればOK。

ということです。

が、より人間の体液に近いものとして、


というのがあります。

これは「飲む点滴」とも呼ばれており、最近は病院でも点滴変わりに使用されるほどに優秀な補給ドリンクです。

ポカリスエットなどのスポーツドリンクとは異なり、浸透圧も体液同等なので身体への吸収が早く、糖分量がかなり抑えられている(というか体液相当)為、カロリーも低いです。

経口補水液に関しては、さまざまなメーカーから出ています。
微妙に成分が違ったりもします。

ロングライドも視野に入れれば、パウダータイプを持ち歩いて、ドリンク補充時に自分で経口補水液を作れる、というのが理想なので、私は大塚製薬のOS-1ではなく、五洲薬品の経口補水パウダー50包を運用しています。

TKTNは、自転車に乗る際は、ダブルボトルのうち1本は経口補水液を入れて10分に1回程度、一口飲むような飲み方をしています。

おもしろいのが、身体の電解質濃度に応じて経口補水液の味が変わるということです。

身体の電解質濃度が薄い時:塩辛く感じる
身体の電解質濃度が濃い時:甘く感じる

経口補水液に対しての味の感じ方の違いで、今自分がどういう状態にあるかがある程度分かりますね。

ちなみにこの方法を運用し始めてから、山を全力で上ろうが、平地を全開で走ろうが、脚を攣ったことがありません。

脱水による脚攣りにお悩みの方には、おそらく効果覿面でしょう。

【まとめ】

最後にまとめます。

1. 人の運動は筋肉の収縮によって実現される
2. 筋肉の収縮は、脳からの電気信号により実現される
3. 脚攣りは、脱水によるものと筋疲労によるものが主に考えられる。
4. 脱水による脚攣りは、発汗等で電解質が不足することで脳からの電気信号が正しく伝わらず、筋束の一部が異常に収縮することで起こる
5. 発汗による脱水に対して水を補給する方法は、体液の電解質濃度を考えると誤りである
6. 発汗による脱水に対しては、経口補水液を補給することが望ましい

【紹介】

こういうのを運用するとよいですよ。

・自宅での運用の場合

by カエレバ


by カエレバ


さっと取り出してパッと開けてすぐさま飲めるのはPETボトルタイプとゼリーパウチタイプ。

ゼリーの方がやや甘味が強く、飲みやすいです。

・ロングライドや長時間の運動をする場合


by カエレバ

パウダータイプを激しくおすすめします。
2~3包ポケットに突っ込んでおけば、経口補水液を飲みきっても水さえあれば新たな経口補水液が作れます。

TKTNは置き場所も考慮して、常にパウダータイプで運用しています。

コスパも、上記のダブルエイドならボトル1本(500~600ml)あたり70円弱と破格。

・ボトルに水以外入れたくない人の為に

経口補水液は、PETボトルにせよパウダーにせよ、ボトルに入れる必要があります。
これがフレームに付くのが嫌だ!という私のような人には、塩タブレットをおすすめします。

by カエレバ


by カエレバ


カバヤの塩分プラスの方が塩分相当量が多いので、おすすめです。
が、ウイダーの塩分タブレットの方が味はおいしいです。


【最後に】

私のように、ランニングコストをなるべく掛けたくないサイクリストな皆様の為に(本当はめんどくさい)コスパ比較をしてみました。

メーカー 品目 内容量 1本あたりの
食塩相当量
1本(袋・包)あたりの
価格
食塩相当量
1gあたりの価格
備考
大塚製薬 OS-1 PETボトル 500mL×24本 1.46g 170円 116円/g
大塚製薬 OS-1 ゼリーパウチ 200g×6袋 0.584g 205円 351円/g
九州自然館 経口補水液パウダータイプ 20袋 0.6g 100円 167円/g
五洲薬品 経口補水パウダーダブルエイド 50包 0.88g 66円 75円/g クエン酸入り

OS-1はの価格は食塩相当量が多いからちょっと高いんですな。

とはいえ、五洲薬品の経口補水パウダーダブルエイドのコスパには敵わない。しかもダブルエイドにはクエン酸も入っている。これ最強ですな。TKTNも愛用してます。脚攣り知らずです。

ちなみに、上記表に商品のリンクを仕込んでいますので、表に記載の商品をお買い求めの際はリンクをポチッとして頂ければAmazonに直接飛べます。

しっかり電解質を取って脱水を予防して、夏のライドを楽しみましょうっ!


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