2017年3月1日水曜日

糸島大周回で高強度



ボチボチ身体も慣れてきたし、強度上げていきますか。ってことで。

コースはいつもの大周回ですが、今日は強度高め。


最近、宮澤氏の著書・ロードバイクトレーニングを読んでいます。

今日は高強度と一旦は決めましたが、それは自分の身体と相談してからです。

まずもって、一昨日の山錬の疲れがまだ取れていない。
宮澤氏に倣って、ボクも出発前に1時間ほどマッサージをしてみました(目的の半分はウンコ待ち)。

更に、しっかりとウォーミングアップ。

有田東までの5kmほどはクルマ通りも多いので、ボチボチと。

有田東で曲がってからは、ロードバイクトレーニング本に書いてある、インナー×ローでケイデンス100をやってみます。

本には「平坦でやれ」と書いていますが、この道はかるーく勾配が付いてます。

■10m16s 101.7rpm 20km/h 126bpm/146bpm 123W/656W



途中一回高回転入れてみたり。
ケイデンス200には届かず。185rpmがMaxでした。



ポイントは、
・インナーローの低負荷で行う
・ケイデンスは100を厳守(95でも105でもダメ)
・ペダリングによりチェーンのテンションが常にかかるようにする
とのこと。

やってみるとこれが結構難しい。
100rpmピッタリの維持もそうですが、チェーンテンションが常に一定、というところが特に。

平均ペダリング効率も24%ほど・・・

井原で曲がってからは、ケイデンスを高めに保ちつつ、脚の重さでペダルを回す、ということを意識します。

体重60kgの人で、平均して片足10kgほどの重さがあるようです。
これをペダリングに使わない手はない。

平坦無風であれば、脚の重さだけで30km/hくらいは簡単に出る、とのこと。

八反田あたりから徐々に出力を上げていきます。

朝のマッサージが効いたか、しっかりウォーミングアップをしたのがよかったのか、ずいぶん脚が回ります。

しっかりパワーを出しながらも、脚の重みを利用することは忘れずに。

加布里漁港の交差点過ぎて50km/hの看板から弁天大橋渡り切るまでも負荷を。

■01m09s 98.4rpm 147bpm/155bpm 331W/460W

寺山方面を流して、芥屋の上りから再度ペースアップ。

いい調子で来ていたが、時間があるのとちょっと喉が渇いたので二見ヶ浦でコーラ休憩。



コーラ飲んだらすぐに出発。
一休みしてしまったのでちょっと脚が重くなってしまったが、なんとか踏ん張って脚パンに仕上げて、最後はスプリント。



■10s 1,019W / 1s 1,101W 100rpm 

ついに10秒1,000Wに乗った。

今回はスプリント区間のちょっと先で工事してたので、安全マージン取ってスプリント区間を30mほど短縮。

ちょっと伸びきらなかった感があるけど、まあ長い時間出力できてたからいいか。

解析データ的には、ケイデンス110まで上がって出力が頭打ちになって、ギア上げて更に伸びてるので、やはり100+αくらいのケイデンスが合ってそう。



ダウン5kmくらい入れて終了。

平均29.9km/hで惜しくも30km/h切り・・・。

ican 2日目ですが、昨日とはずいぶん印象が変わりました。
踏めば掛かる、スプリントの反応もいい、高速域の維持もしやすい。

これ、かなりいいんじゃない?といった感じ。

リムの継ぎ目でややブレーキが引っかかるのでちょっと削ってやるか。

■59.78km 267m↑ 187TSS 89rpm 136bpm/170bpm 214W/1,101W ペダリング効率38.1%

【ワコーズ チェーンルブ使用レポート中間メモ】
油膜セッティング:厚め
距離:約60km(合計670km)
汚れ:走行毎に拭いてるので大したことはない
音鳴り:特になし
備考:油膜厚めテストの終わりが見えない








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